راه های جلوگیری از پرخوری عصبی

گرسنگی فرد تا زمانی که تحت فشار عصبی باشد ممکن است به راحتی برطرف نشود. ازطرفی فرد همزمان که به مقدار زیادی غذا می خورد، متوجه سیری خود نیز نمی شود. این حالت تا زمانی که شخص نیازهای عاطفی خود را به طور جدی برطرف نکند باقی خواهد ماند. باید راه هایی برای مقابله با استرس بیابید. راه های متفاوتی برای غلبه بر احساسات و پرخوری عصبی  وجود دارد، این فعالیت ها شامل کتاب خواندن، استراحت و کاهش فشار روانی است. در ادامه به بررسی برخی از روش‌های درمان می پردازیم:

ورزش کنید

ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی می‌تواند در لحظات احساسی بسیار کمک کننده باشد. برای مثال یوگا منظم می‌تواند به نوعی اقدام پیشگیرانه برای کاهش اضطراب و افسردگی باشد.

مدیتیشن

می‌توانید با مدیتیشن کردن بر روی آرام سازی خود تمرکز کنید. نفس عمیق کشیدن یکی از حرکات مدیتیشن است که تقریبا می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. به این صورت که در یک فضای آرام بنشینید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید و به آرامی دم و بازدم را انجام دهید.

رژیم غذایی سالم

دریافت مواد مغذی کافی برای سوخت و ساز بدن بسیار اهمیت دارد. تشخیص گرسنگی عاطفی کمی دشوار است ، اما در صورتی که یک رژیم لاغری اصولی را دنبال کنید زمان هایی که از روی ناراحتی و کسلی غذا می‌خورید قابل تشخیص است.

یک دفترچه برنامه غذایی برای خود تهیه کنید!

می‌توانید در این دفترچه تمام چیزهایی که می‌خورید را یادداشت کنید، البته احساساتی که دارید را نیز در آن بنویسید. در صورتی که خواستید برای مشاوره به پزشک مراجعه نمایید این دفترچه را همراه داشته باشید تا پزشک آن را مطالعه کند.

حذف غذاهایی که در زمان واکنش های عصبی دوست دارید مصرف کنید!

غذاهایی که در زمان واکنش های عصبی به سراغ آنها می‌روید را باید از رژیم غذایی خود حذف نمایید. مخصوصا غذاهایی که ارزش غذایی خاصی ندارند مانند غذاهای شیرین و پرکالری.

توجه به حجم غذاها

بهتر است وعده های غذایی کوچک را اتخاب کنید تا وعده های غذایی تان کنترل شود. بعد از اتمام یک وعده غذایی خود صبر کنید و سریعا برای بشقاب دوم اقدام نکنید.

در زمان غذا خوردن مواردی که منجر به حواس پرتی شما می‌شوند را حذف کنید!

هر چیزی که باعث پرت شدن حواس شما در زمان غذا خوردن می‌شود مانند تلویزیون، کامپیوتر و غیره. در این زمان باید بر روی لقمه هایی که می‌جوید تمرکز کنید تا متوجه شوید که آیا غذا خوردن شما عصبی است یا خیر.

احساس گناه را از خود دور کنید!

بعد از خوردن غذا ممکن است احساس ناراحتی و پشیمانی داشته باشید، در صورتی که با این احساس روبرو شدید باید در جهت کنترل آن برآیید و این احساس را از خود دور کنید.

منبع

BMI و انواع مختلف آن:

امروزه کلمه BMI  زیاد به گوش میرسد. این کلمه مخفف (body mass index=bmi) به معنای شاخص حجم یا توده بدنی است و یک شاخص برای اندازه گیری تناسب قد و وزن محسوب میشود. BMI معیاری است که افراد برای اندازه گیری مقدار اضافه وزن یا کمبود وزن از آن استفاده میکنند. BMI  به‌ نوعی یک شاخص غربالگری است که نشان می‌دهد آیا یک فرد دارای کمبود وزن، وزن سالم یا اضافه‌ وزن و چاقی است یا خیر.

عدم انطباق وزن افراد با شاخص BMI  آنها ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود. بدین صورت که اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری هایی از قبیل دیابت نوع 2، فشار خون بالا و مشکلات قلبی و عروقی را افزایش میدهد.وزن بسیار کم نیز خطر ابتلا به بیماری هایی مثل سوء تغذیه، پوکی استخوان و کم خونی را در پی دارد. از موارد قابل توجه در BMI این است که چربی بدن را مستقیما اندازه گیری نمیکند. این معیار واحد به متخصصان تغذیه و پزشکان در شناسایی مشکلات احتمالی کمک میکند.

انواع مختلف BMI :

همانطور که گفتیم BMI شاخصی برای اندازه گیری تناسب بین قد و وزن افراد است. اگر BMI  فردی بالتر از 35 الی 40 باشد فردی چاق محسوب می شود. اینگونه افراد هرچه سریعتر باید نسبت شروع یک رژیم لاغری اصولی و سالم اقدام کنند.اما این اندازه گیری اطلاعاتی از قبیل میزان چربی، استخوان و دیگر بافت ها بما نمیدهد که از معایب این اندازه پیری به شمار می آید. در حقیقت این شاخص نمیتواند بیم ماهیچه ها و چربی ها تفاوتی ایجاد کند.

BMI  افراد مسن :

باید در نظر گرفت که بدن افراد مسن میزان چربی بالاتری نسبت به ماهیچه دارد. اما ممکن است پس از محاسبه، شاخص توده بدنی آنها در بازه وزن طبیعی قرار بگیرد.

BMI  ورزشکاران:

بی ام آی یک ورزشکار ممکن است در بازه افراد دارای اضافه‌وزن قرار بگیرد، و این در حالی است که این افراد کاملا فیت هستند.

BMI   زنان باردار:

بی ام آی در زنان باردار به علت ثابت نبودن وزن دقیق نیست و بی ام آی زنان باردار عموما بالاست. اما باید بدانید که متدران پس از زایمان میتوانند با استفاده از رژیم شیردهی به وزن ایده آل خود بازگردند.

BMI  در کودکان و نوجوانان:

در سنین بالاتر ارزش BMI با سن ارتباطی ندارد. همچنین برای هر دو جنسیت یکسان است. اندازه گیری BMI در سنین پایین تر یعنی کودکان و نوجوانان متفاوت است. سرعت رشد دختران و پسران متفاوت است و مقادیر متفاوتی از چربی بدن در سنین مختلف وجود دارد. بدین دلیل برای اندازه گیری شاخص BMI  در کودکان و نوجوانان میزان سن افراد و جنسیت آنها را در نظر میگیرند.

پزشکان و متخصصان تغذیه برای مشخص کردن شاخص توده بدنی افراد در سنین پایینتر، ابتدا قد و وزن آنها را اندازه گیری میکنند و سپس تعداد BMI و سن افراد را در نمودار BMI مخصوص سن برای جنسیت مشخص می کنند. بدین وسیله مشخص میکنند که آیا کودک در محدوده سالم قرار دارد یا خیر.

باید در نظر داشته باید که بالا بودن میزان BMI  در کودکان امری کاملا عادی است زیرا در سن رشد هستند. در واقع بالا بودن BMI نشانگر این است که هیکل کودک عضلانی است.

منبع

انواع رژیم لاغری

لاغری دغدغه همیشگی افراد با وزن بالا می‌باشد. تعداد زیادی از این افراد سراغ رژیم‌ لاغری می‌روند. هنگام انتخاب رژیم غذایی که ممکن است برای شما مفید باشد، گزینه‌های بسیار متنوعی وجود دارد که باید با آن ها آشنا باشید. در این مقاله به معرفی این رژیم‌ ها می‌پردازیم.

رژیم لاغری مدیترانه‌ای

 رژیم مدیترانه ای غنی از سبزیجات است و از مصرف زیاد گوشت خودداری می‌کند. دلیل نام این رژیم این است که شامل عادات زندگی سالم کشورهای هم مرز با ایتالیا، اسپانیا و یونان است. ثابت شده است که این رژیم لاغری علاوه بر کنترل سطح قند خون و کاهش وزن، به درمان افسردگی هم کمک می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای استفاده از روغن را تا حد امکان توصیه می‌کند و به‌عنوان جایگزینی برای کره و سس سالاد است. همچنین بر افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی تأکید می‌کند و ماهی را بر مرغ ترجیح می‌دهد. مصرف غلات کامل، آجیل و گیاهان نیز در مقادیر بیشتر است. رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم و پایدار برای کاهش وزن است.

رژیم دوبرو

این رژیم بر پایه روزه‌ داری است. "هدر دوبرو" مؤسس این رژیم اعتقاد دارد این رژیم باعث کاهش ‌وزن و التهاب می‌گردد. این رژیم لاغری به حفظ روزه به مدت 12 تا 16 ساعت در روز اشاره دارد. اولویت در این رژیم در بازه زمانی ای که روزه نیستید غذاها با کربوهیدرات پایین است. همچنین باید غذا خوردن در سه مرحله انجام شود. این رژیم به سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی‌های سالم تأکید دارد.

رژیم‌های کم کربوهیدرات

این رژیم لاغری مصرف کربوهیدرات روزانه را محدود می‌کند تا بدن مجبور شود از چربی‌های بیشتری به‌جای کربوهیدرات‌ها، به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای سوخت استفاده کند. نام یکی از انواع مختلف این رژیم غذایی رژیم کتوژنیک است. این رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی است. ضروری است افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند غذاهایی را انتخاب کنند که کربوهیدرات کمتر اما ارزش غذایی بالایی در هر وعده دارند. گوشت بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز برگ،کلم بروکلی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، برخی میوه‌ها مانند سیب، زغال اخته و توت‌فرنگی از جمله این مواد غذایی هستند.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

این برنامه غذایی بر تغییر عادات غذایی کلی افراد با ایجاد تعادل در رژیم غذایی روزانه آنها تمرکز می‌کند. چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های خوب و پروتئین بدون چربی توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که برخی از کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند تا فرد بتواند روزانه فقط وعده‌های غذایی سالم بخورد. این رژیم لاغری یک شیوه زندگی سالم را ترویج می‌کند که منجر به رفاه بهتر می‌شود. محدودیت بیش از حد کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به کتوز شود که ممکن است با سردرد، حالت تهوع، خستگی روحی، بوی بددهان، کم‌آبی بدن و سرگیجه مشخص شود.

رژیم غذایی خام

همان‌طور که از نامش پیداست، هدف این رژیم مصرف غذاهای نپخته و فرآوری نشده است. (حداقل سه‌ چهارم غذای مصرفی باید غذای خام باشد). مواد غذایی تولید شده یا پاستوریزه با هرگونه افزودنی ممنوع است. بنابراین، فرد غذاهای کاملاً ارگانیک و گیاهی می‌خورد. تمرکز بر ایجاد انرژی، کاهش التهاب و به ‌حداقل ‌رساندن میزان مواد سرطان‌زا در رژیم غذایی است.

نحوه کاهش وزن قبل و بعد از بارداری

کاهش وزن قبل از بارداری موجب افزایش احتمال باروری در افراد میشود که همچنین در میزان فعالیت های روزانه شما پس از بارداری نیز تاثیر مثبت خواهد داشت. پس از بارداری هم با استفاده از رژیم شیردهی میتوانید به وزن ایده آل خود دست یابید.

بدین ترتیب باید بدانید که با داشتن یک برنامه اصولی که زیر نظر پزشک باشد میتواند این مسیر را برای شما تسهیل بخشد.

وزن هدف:

با اندازه گیری و محاسبه میزان وزنی که باید کاهش دهید میتوانید زمان لازم برای این کار را مشخص کنید و متمرکزتر به کارتان ادامه دهید.

نکته مهم این است که شاخص توده بدنی یک شخص با وزن نرمال بین 18.5 الی 24.9 است. کاهش وزن 900 گرمی بطور هفتگی بهترین و امن ترین راه برای کاهش وزن است که میتوان آن را حفظ کرد. هر فرد با اندازه پیری شاخص توده بدنی خود میتواند بفهمد که با وزن ایده آل خود چقدر فاصله دارد.

تعیین میزان کالری مصرفی:

بعضی از زنان با وجود اینکه ترکیب غذایی درستی دارند اما میزان کالری زیادی دریافت میکنند. اگر وزن خود را کنترل میکنید و قصد کاهش آن را دارید بهتر است که میزان کالری روزانه خود را دقیق محاسبه کنید و بصورت روزانه آن را کاهش دهید. برای کاهش کالری راه های متعددی وجود دارد مثل: جایگزین کردن مواد غذایی و یا تغییر آنها. بعد از محاسبه کالری دریافتی خود به مقدار 1000 کالری از آن کم کنید تا بتوانید به مقدار کاهش وزن 900 گرمی در هفته برسید.

پیروی از یک رژیم غذایی اصولی:

در این راه بهتر است که با یک رژیم لاغری سالم و اصولی شروع کنید. رژیم هایی از جمله رژیم مدیترانه ای ، رژیم کتوژنیک و ... از رژیم های لاغری سریع دوری کنید و 5 گروه غذایی مهم را در رژیم خود جای دهید. استفاده از سبزیجات و حبوبات، میوه ها، نان و غلات سبوس دار، شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، دانه ها و آجیل را فراموش نکنید.و بدانید که اجتناب از غذاهای فست فود، بیسکوئیت، چیپس و باقی مواد روغنی به شما در این رژیم کمک میکند.

ورزش روزانه:

پس از کاهش 1000کالری بصورت روزانه حال نوبت آن است که ورزش را وارد برنامه روزانه خود کنید.

افزودن ورزش به فعالیت های روزانه باعث میشود که میزان کالری بیشتری بسوزانید. حداقل یک ساعت ورزش باعث میشود که به برنامه ایده آل کاهش وزن خود نزدیکتر شوید. کمبود زمان برای انجام ورزش امری شایع در بین افارد است که میتوانید با ورزش نیم ساعته در صبح زود و یا پیاده روی بعد از شام آن را جبران کنید.

تاثیر اضافه وزن در باروری مردان:

چاقی و اضافه وزن همانطور که در خانم ها تاثیرگذار است در مردان هم تاثیر زیادی دارد. بدین صورت که اگر مردان دچار چاقی مفرط وزن خود را کاهش دهند، تاثیر بسزایی در کیفیت و تعداد کل اسپرم ها بگذارد. مردان تا 3ماه قبل از باروری زمان برای رسیدن به وزن سالم رادارند.

چگونه می‌توان پرخوری عصبی را متوقف کرد؟

گرسنگی فرد تا زمانی که تحت فشار عصبی باشد ممکن است به راحتی برطرف نشود. ازطرفی فرد همزمان که به مقدار زیادی غذا می خورد، متوجه سیری خود نیز نمی شود. این حالت تا زمانی که شخص نیازهای عاطفی خود را به طور جدی برطرف نکند باقی خواهد ماند. باید راه هایی برای مقابله با استرس بیابید. راه های متفاوتی برای غلبه بر احساسات و واکنش های عصبی وجود دارد، این فعالیت ها شامل کتاب خواندن، استراحت و کاهش فشار روانی است. در ادامه به بررسی برخی از روش‌های درمان پرخوری عصبی می پردازیم:

ورزش کنید

ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی می‌تواند در لحظات احساسی بسیار کمک کننده باشد. برای مثال یوگا منظم می‌تواند به نوعی اقدام پیشگیرانه برای کاهش اضطراب و افسردگی باشد.

مدیتیشن

می‌توانید با مدیتیشن کردن بر روی آرام سازی خود تمرکز کنید. نفس عمیق کشیدن یکی از حرکات مدیتیشن است که تقریبا می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. به این صورت که در یک فضای آرام بنشینید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید و به آرامی دم و بازدم را انجام دهید.

رژیم غذایی سالم

دریافت مواد مغذی کافی برای سوخت و ساز بدن بسیار اهمیت دارد. تشخیص گرسنگی عاطفی کمی دشوار است ، اما در صورتی که رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید زمان هایی که از روی ناراحتی و کسلی غذا می‌خورید قابل تشخیص است.

یک دفترچه برنامه غذایی برای خود تهیه کنید!

می‌توانید در این دفترچه تمام چیزهایی که می‌خورید را یادداشت کنید، البته احساساتی که دارید را نیز در آن بنویسید. در صورتی که خواستید برای مشاوره به پزشک مراجعه نمایید این دفترچه را همراه داشته باشید تا پزشک آن را مطالعه کند.

حذف غذاهایی که در زمان واکنش های عصبی دوست دارید مصرف کنید!

غذاهایی که در زمان واکنش های عصبی به سراغ آنها می‌روید را باید از رژیم غذایی خود حذف نمایید. مخصوصا غذاهایی که ارزش غذایی خاصی ندارند مانند غذاهای شیرین و پرکالری.

توجه به حجم غذاها

بهتر است وعده های غذایی کوچک را اتخاب کنید تا وعده های غذایی تان کنترل شود. بعد از اتمام یک وعده غذایی خود صبر کنید و سریعا برای بشقاب دوم اقدام نکنید.

در زمان غذا خوردن مواردی که منجر به حواس پرتی شما می‌شوند را حذف کنید!

هر چیزی که باعث پرت شدن حواس شما در زمان غذا خوردن می‌شود مانند تلویزیون، کامپیوتر و غیره. در این زمان باید بر روی لقمه هایی که می‌جوید تمرکز کنید تا متوجه شوید که آیا غذا خوردن شما عصبی است یا خیر.

احساس گناه را از خود دور کنید!

بعد از خوردن غذا ممکن است احساس ناراحتی و پشیمانی داشته باشید، در صورتی که با این احساس روبرو شدید باید در جهت کنترل آن برآیید و این احساس را از خود دور کنید.

منبع: www.dritm.ir